Juniorifutarin rasitusmurtumat: Yleisimmät sudenkuopat, syyt ja 5 unohdettua ratkaisua

Rasitusmurtuma on sana, joka saa jokaisen jalkapalloilijan ja urheilijanuoren vanhemman varpailleen. Se on vamma, joka ei synny yhdestä kovasta taklauksesta, vaan hiipii hiljaa taustalla, kunnes keho sanoo "stop".

Tuoreiden selvitysten mukaan jopa puolet kaikista kasvuikäisten liikuntavammoista on rasitusvammoja. Tämä on huolestuttava luku. Syyt eivät yleensä löydy yhdestä huonosta treenistä, vaan laajemmasta kokonaisuudesta ja tyypillisistä harjoittelun virheistä.

Tässä tekstissä käymme läpi, miksi nuori urheilija on herkempi vammoille kuin aikuinen, mitkä ovat harjoittelun suurimmat "sudenkuopat" ja miten kokonaiskuormaa hallitaan fiksusti.

1. Miksi nuori murtuu helpommin kuin aikuinen?

On tärkeää ymmärtää, että nuoren luusto ei ole vain "pieni aikuisen luu". Se on rakenteeltaan täysin erilainen.

Kuvittele lapsen ja aikuisen luun ero: Nuoren luun päissä on kasvulevyt. Nämä alueet ovat rustoa, joka on pehmeämpää ja heikompaa kuin kova luu tai jänteet.

• Aikuisella heikoin lenkki on usein jänne tai lihas (revähdys).

• Nuorella heikoin lenkki on kasvulevy.

Kun kuormitus kasvaa liian suureksi, aikuinen saattaa saada jännetulehduksen, mutta nuorella periksi antaa luun kasvualue. Siksi "samasta treenistä" nuori saa eri vamman kuin aikuinen.

Shutterstock

Kuvassa vertaillaan lapsen (vasemmalla) ja aikuisen (oikealla) luuta. Lapsen luun päässä näkyy selkeä "sauma" eli kasvulevy (growth plate). Tämä alue on pehmeämpää rustokudosta, josta pituuskasvu tapahtuu. Aikuisella tämä levy on luutunut umpeen ja kovettunut. Koska kasvulevy on heikompaa ainetta kuin ympäröivä luu tai jänteet, se on altis murtumille ja rasitusvammoille kovan kuormituksen alla.

2. Mitä rasitusvammat ovat ja missä ne näkyvät?

Rasitusmurtuma on luuston rasitusvammojen (BSI) päätepiste. Sitä ennen keho antaa jo varoituksia.

Vamma kehittyy janalla:

1. Rasitusreaktio (Luumustelma): Aluksi luun pinta tai kasvurusto ärtyy. Tähän ryhmään kuuluvat myös monille tutut "kasvukivut" kuten Osgood-Schlatter (polven etuosan kipu) ja Severin tauti (kantapään kipu). Nämä ovat merkkejä siitä, että kuormitus on ylittänyt kestävyyden.

2. Murtuma: Jos kivulle ei anneta lepoa, luun rakenne heikkenee, ja lopulta siihen syntyy hiusmurtuma eli särö.

Jalkapalloilijoilla nämä iskevät tyypillisesti:

• Sääret: Sääriluun etuosa (penikkataudin kaltainen oireilu voi peittää alleen murtuman).

• Jalkaterät: Erityisesti viides jalkapöytäluu (ulkosyrjä) on herkkä murtumille nopeiden suunnanmuutosten vuoksi.

• Alaselkä: Jalkapallon kiertoliikkeet ja hypyt kuormittavat alaselkää, mikä altistaa nikamakaaren rasitusmurtumille.

Shutterstock

 Tutki

Kuvassa havainnollistetaan luun uusiutumisprosessi:

• Resting State (Lepotila): Luu on normaalitilassa.

• Resorption (Hajotusvaihe): Osteoklastit eli luunsyöjäsolut hajottavat vanhaa luukudosta.

• Formation (Muodostusvaihe): Osteoblastit eli luunrakentajasolut muodostavat tilalle uutta luuta.

• Ongelma: Rasitusmurtumassa hajottaminen tapahtuu nopeammin kuin uuden rakentaminen, jolloin luu haurastuu ja murtuu.*

3. Harjoittelun sudenkuopat: Missä mennään vikaan?

Vaikka tavoitteet olisivat korkealla, tie huipulle ei ole suora viiva ylöspäin. Tässä ovat 5 yleisintä virhettä:

Sudenkuoppa 1: Tehot tapissa, peruskunto pohjamudissa Tämä on ehkä yleisin virhe. Nykyjunioreilla on usein paljon kovatehoista, ohjattua lajitreeniä, mutta vähän kevyttä omatoimista liikkumista.

• Jotta keho kestää kovia sprinttejä ja suunnanmuutoksia, se tarvitsee valtavan pohjan matalatehoista liikettä (pihapelit, kävely, pyöräily, höntsäily).

• Jos suhdeluku on vinksallaan – eli pelkkää kovaa treeniä ja loppuaika paikallaanoloa – loukkaantumisriski räjähtää, koska kudoksilla ei ole "puskuria".

Sudenkuoppa 2: Liian nopea progressio Vaatimustaso saa ja pitääkin olla korkealla, mutta keho ei kestä jatkuvaa punaista aluetta. Yksi suurimmista syistä murtumiin on harjoitusmäärän nostaminen liian nopeasti. Sopiva nousujohteisuus on malttia: jos olet liikkunut 5 tuntia viikossa, et voi seuraavalla viikolla hypätä 10 tuntiin.

Sudenkuoppa 3: Kovat vedot väsyneenä Treenien loppuun juostaan usein "loppuvedot". Silloinkin saa juosta, mutta vauhti pitää suhteuttaa siihen, miltä juoksu näyttää. Kun väsymys iskee, juoksutekniikka hajoaa ja lihakset pettävät. Tällöin isku kohdistuu suoraan luun heikkoihin kasvulevyihin.

Sudenkuoppa 4: Alustan äkillinen vaihto Keho säätelee iskunvaimennusta alustan mukaan. Jos siirrytään syksyllä pehmeältä nurmelta kovaan halliin tai tekonurmelle yhdessä yössä, kudokset eivät ehdi reagoida. Uuteen alustaan tulisi aina totutella rauhallisesti.

Sudenkuoppa 5: Kivun vähättely "Ei kipuu, ei hyötyy" on vaarallinen ajatus kasvuikäiselle. Nuori saattaa salata kivun päästäkseen pelaamaan. Vanhemman tehtävä on olla tarkkana: jos lapsi ontuu treenin jälkeen tai kipu tuntuu levossa, kyse ei ole enää "normaalista treenijumista".

4. Kokonaiskuorman hallinta: Miksi se on niin tärkeää?

Jotta ymmärrämme, miksi luu murtuu, meidän on katsottava pelkkää treenikalenteria syvemmälle.

Kokonaiskuorman hallinta seisoo kolmen pilarin varassa:

1. Fyysinen kuormitus Tässä avainsana on monipuolisuus. Pelkkä jalkapallo 5 kertaa viikossa on yksipuolista kuormitusta samoille luille. Keho tarvitsee erilaista ärsykettä: kiipeilyä, painia, uintia tai vain vapaata leikkiä, jotta kuormitus jakautuu tasaisesti.

2. Psyykkinen kuormitus Koulu, kaverisuhteet ja stressi. Tutkimusten mukaan henkinen kuormitus on itsenäinen riskitekijä rasitusvammoille. Stressi heikentää unen laatua ja syö kehon palautumiskapasiteettia.

3. Kognitiivinen kuormitus Jatkuva aivotyö ja oppiminen. Kun pää on väsynyt, motoriikka ja keskittyminen herpaantuvat treeneissä. Tämä altistaa virheellisille suoritustekniikoille.

5. Viisi asiaa, jotka usein unohdetaan (Mutta ovat kriittisiä)

Kun perusasiat ja sudenkuopat on tiedostettu, laitetaan kuntoon nämä viisi tekijää, joilla luodaan kestävä urheilija:

1. Energia ja rakennusaineet: Mikä on RED-S? Moni vanhempi ihmettelee, miten ruoka liittyy murtumaan. Kyseessä on ilmiö nimeltä RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport), eli suhteellinen energiavaje.

Jalkapallo on "kulutusjuhlaa". Jos nuori syö normaalisti, mutta treenaa kuin huippu-urheilija, hänelle jää liian vähän energiaa kehon elintoimintojen ylläpitoon. Mekanismi on raadollinen:

• Kehon budjetti: Keholla on käytössään tietty määrä energiaa. Ensin se maksaa "pakolliset laskut" (sydämen syke, aivotoiminta).

• Säästöliekki: Jos treeni vie kaiken energian, keho alkaa säästää "ylellisyystuotteista". Kehon mielestä luuston vahvistaminen ja pituuskasvu ovat ylellisyyttä, joista voi tinkiä.

• Lopputulos: Hormonitoiminta häiriintyy ja luunrakentajasolut menevät lakkoon. Luuta hajotetaan enemmän kuin rakennetaan, ja se haurastuu.

• Ratkaisu: Hiilihydraatit ovat urheilijan polttoainetta. D-vitamiini ja kalsium ovat tärkeitä, mutta mikään vitamiini ei korvaa puuttuvaa energiaa. Luu ei vahvistu tyhjiössä.

2. Voima: Lihas on paras iskunvaimennin Vanhemmat joskus pelkäävät, onko voimaharjoittelu nuorelle vaarallista. Päinvastoin. Vahva lihas suojaa luuta, mutta voimaa on monenlaista:

• Plyometrinen voima: Hypyt ja iskut. Tekevät kudoksille tärkeää "kiristävää" ja vahvistavaa työtä, jotta ne kestävät pelin iskutusta.

• Isometrinen voima (Pito): Askelkyykkypidot, seinäistunnat. Pidon aikana kudokset puristavat nestettä liikkeelle, mikä tehostaa jänteiden aineenvaihduntaa.

• Liikkuvuusvoima: Kyky tuottaa voimaa laajoilla liikeradoilla (jarruttava ja työntävä vaihe).

3. Liikkuvuus: Jämäkkyyttä, ei kireyttä Miten kireä lihas voi aiheuttaa murtuman? Ajattele kireää nilkkaa. Jos nilkka ei jousta, iskuenergia ei pääse purkautumaan luonnollisesti, vaan iskeytyy "kovana" sääreen.

• Nivelten täytyy olla jämäkkiä (stiffness), jotta ne palauttavat liike-energiaa kuin jousi.

• Mutta liiallinen kireys on pahasta: Jos kireyttä ei vapauteta, kudos menettää joustonsa, on altis murtumaan eikä palaudu rasituksesta.

4. Motorinen taito: Kun kehonhallinta pettää Äärimmäisen tärkeä osa-alue. Jos kehonhallintaan ei keskitytä, huono motoriikka ohjaa paineen vääriin paikkoihin kehossa. Vaikka voimaa olisi kuinka paljon, huono tekniikka estää optimaalisen kehityksen.

5. Mieli: Tuki on osa kuntoutusta Jos vamma iskee, 6–8 viikon pakkolepo on kova paikka identiteetille. Vanhemman tärkein tehtävä on tukea nuorta ja auttaa löytämään korvaavaa tekemistä.

Vanhemman pikatsekki: Onko meillä riskiä?

1. Kipu: Valittaako lapsi kipua treenin jälkeen, joka katoaa lepopäivinä?

2. Varusteet: Ovatko nappikset yli puoli vuotta vanhat ja "linttaan astutut"?

3. Ravinto: Söikö lapsi koulussa kunnolla vai jäikö lounas väliin ennen treenejä?

4. Arki: Onko viikossa päiviä, jolloin on vain kevyttä liikettä (ei kovaa treeniä)?

Ratkaisut: Jalat ja selkä kuntoon

Rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn ei tarvita taikatemppuja, vaan systemaattista työtä voiman, liikkuvuuden ja motoriikan parissa. Olemme rakentaneet täsmäratkaisut jalkapalloilijoiden yleisimpiin ongelmakohtiin.

Valitse alta juniorillesi sopivin kokonaisuus:

VAIHTOEHTO 1: Jalkojen ja alaraajojen ongelmat

Futarin jalat kuntoon -verkkovalmennus keskittyy niihin osa-alueisiin, jotka suojaavat nuoren luustoa (sääret, nilkat, polvet) ja parantavat suorituskykyä kentällä:

1. Monipuolista voimaa iskunvaimennukseen.

2. Liikkuvuutta, jotta nivelet toimivat jousina.

3. Motoriikkaa, jotta juoksu on taloudellista. [https://www.sensofit.fi/jalat-kuntoon-perustaso-futis]

 Lataa tästä ilmainen treeni kurssilta 

VAIHTOEHTO 2: Selkäkivut ja rasitus

Kärsiikö juniori toistuvista alaselän kivuista? Jalkapallon kiertoliikkeet ja hypyt kuormittavat paljon rankaa, ja nikamakaaren rasitusmurtumat ovat valitettavan yleisiä. Selkä kuntoon -verkkovalmennus on suunniteltu vahvistamaan keskivartalon tukea, parantamaan rangan hallintaa ja lisäämään liikkuvuutta lantioon, jotta selkä kestää pelin rasitukset. [https://www.sensofit.fi/futarin-selka-fysiikkavalmennus

Haluatko keskustella tilanteestanne? Ole yhteydessä: [email protected], niin katsotaan teille sopiva kokonaisuus.

Lähteet ja kirjallisuutta:

1. Lasten ja nuorten rasitusvammat (Duodecim)

   • Alkuperäisartikkeli: Pekka Peltonen, Jari Parkkari ja Heikki M. Peltonen. "Kasvuikäisten rasitusvammat". Lääketieteellinen Aikakauskirja Duodecim, 2020;136(21):2521-8.

   • Aihe: Kasvuikäisten urheiluvammojen yleistyminen, fysiologiset riskitekijät (kasvulevyt) ja hoidon periaatteet.

2. Stress Fractures in Young Athletes (Cleveland Clinic & StayWell)

   • Lähde: Cleveland Clinic Medical Professionals & The StayWell Company, LLC. "Stress Fractures" & "Overuse injuries in children". Päivitetty 2023.

   • Aihe: Rasitusmurtumien syntymekanismit, oireet (kipu levossa vs. rasituksessa), hoitoprotokollat ja ennaltaehkäisy nuorilla urheilijoilla.

3. Bone Stress Injuries in Youth (CHOP)

   • Lähde: Children's Hospital of Philadelphia (CHOP). "Bone Stress Injuries".

   • Aihe: BSI-jatkumo (Bone Stress Injury continuum), lajikohtaiset riskialueet ja kokonaisvaltainen hoito.