🚀 Kiihtyvyys Haltuun: 5 Yleisintä Virhettä, Jotka Estävät Räjähtävän Lähtönopeuden Kehittymisen!

Nopeus on usein se ominaisuus, joka ratkaisee pelit, sekunnit ja menestyksen – oli lajisi sitten jalkapallo, koripallo tai jääkiekko. Näissä lajeissa tarvitaan nimittäin räjähtävyyttä, nopeutta ja voimaa.

Etenkin jalkapallossa lyhyet, kiihtyvät askeleet ovat usein kaikki kaikessa. Kyky räjähtää nopeasti muutaman askeleen aikana on ratkaiseva ohituksissa, pallon riistoissa ja vastustajan karistamisessa.

Me Sensosfitillä olemme vuosien valmennuskokemuksella huomanneet, että nämä seuraavat viisi asiaa ovat yleisimpiä virheitä, joita harjoittelussa tehdään. Vaikka nuorilla kehitystä monesti tuleekin, vaikka kaikki nämä asiat olisivat pielessä, nousee tällöin loukkaantumisriski kohtuuttomasti.

Fiksusti nämä asiat tehtynä kiihtyvyyden kehitys on taattu ja loukkaantumisriski madaltuu huomattavasti. Tässä viisi yleisintä sudenkuoppaa, jotka haittaavat räjähtävän kiihtyvyyden kehitystä – ja tietenkin ratkaisut niihin!

1. Liikaa TOISTOJA = LAATU KÄRSII 📉

Tämä on ehkä yleisin virhe. Kiihtyvyysharjoittelu sekoitetaan usein vauhti- tai nopeuskestävyystreeniin, jolloin toistoja tehdään liian monta – jopa yli 10 vetoa.

⚠️ Virhe: Kun toistoja tehdään liikaa, hermosto väsyy. Kiihtyvyyden kehitys vaatii maksimaalista tehoajokaisella toistolla (n. 95–100 % teho). Jos väsymys iskee, joudut tekemään toistot puoliteholla, jolloin et kehitä hermoston kykyä tuottaa maksimaalista voimaa heti ensimmäisistä askelista. Tämä on kiihtyvyyden ydin. Lisäksi loukkaantumisriski kasvaa suhteettomasti väsyneenä.

✅ Fiksua: Päätä hyvissä ajoin, mitä ominaisuutta kehitetään ja missäkin vaiheessa. Kiihtyvyydessä fokus on laadussa, ei määrässä. Tee lämmittelyjen jälkeen vain 3–5 TÄYTTÄ kovaa vetoa (10–20 m) ja pidä riittävä, noin 3–5 minuutin palautus vetojen välillä. Näin hermosto ehtii palautua ja jokainen veto on maksimaalinen. Muut ominaisuudet ovat tällöin ylläpidossa!

2. VÄÄRÄ JÄRJESTYS TREENISSÄ ⏰

Keskittyminen ja energia on rajallinen resurssi. Jotta hermosto pystyy tuottamaan räjähtävää kiihtyvyyttä, sen on oltava virkeässä tilassa.

❌ Ei näin: Kiihtyvyystreeniä tehdään vasta raskaan kuorman tai muun uuvuttavan lajitreenin päätteeksi. Väsynyt hermosto ei kykene maksimaaliseen voimantuottoon. Kun nopeusharjoittelun priorisointi ajetaan alas raskaiden jalkaharjoitusten tai pitkän kestävyysharjoittelun alle, kehittyy korkeintaan nopeuskestävyys, mutta ei itse räjähtävä lähtönopeus.

🎯 Näin: Jotta kiihtyvyys kehittyisi, pyri priorisoimaan ainakin fysiikkaosuus tälle tavoitteelle. Tehdään kiihtyvyystreeni hyvissä voimissa. Kehitettävä ominaisuus tehdään lämmittelyjen jälkeen, parhaassa iskussa.

Harjoitusjärjestys Malliesimerkki:

• Alkulämmittely (5–15 min)

• CNS-aktivaatiot (5–10 min)

• Kehitettävä kohde: Kiihtyvyystreeni (10–20 metrin vedot)

• Lajitreeni (esim. jalkapallo)

• Ylläpidossa oleva ominaisuus (esim. kevyt kestävyys 50–60 % juoksuilla tai isometrinen voima)

3. SYSTEMAATTISUUS PUUTTUU 🗓️

Kiihtyvyys on ominaisuus, joka vaatii hermostolta säännöllistä ärsykettä. Kehitys ei ole sattumaa.

🚧 Haaste: Jos kiihtyvyysharjoittelu on satunnaista tai tehdään vain silloin, kun ”sattuu sopimaan”, hermosto ei saa tarpeeksi säännöllistä ärsykettä optimoidakseen lihasten kytkeytymisen nopeaa liikettä varten. Treenistä puuttuu rakenne ja kokonaiskuormanhallinta.

📈 Ratkaisu: Fysiikan tulisi olla mukana koko kauden ja aina treeneissä jossain muodossa. Näin voidaan kehittää ominaisuuksia (kiihtyvyys, kestävyys, voima yms.). Tärkeää on, että näitä treenataan säännöllisesti, mieluummin vähän ja usein kuin silloin tällöin paljon. Valitse viikkoon ainakin 1 (mielellään 2–3) päivä, jolloin kiihtyvyys on selkeästi pääfokus.

Tiesithän: Jos kaipaat apua fysiikkaohjelman systematisointiin, me Sensofitillä olemme tehneet fysiikkaohjelmia jo useammalle seuralle ja lajista riippumatta. Ota yhteyttä, jos asia kiinnostaa: [email protected]

TARJOUS! Saat vielä hetken aikaa meidän huippusuositun Futarin nopeusvalmennuksen -20 % alennuksella koodilla NOPEUS. Hanki valmennus tästä: https://www.sensofit.fi/futarinnopeusvalmennus

4. EI TARPEEKSI VOIMAA 🏋️

Mitä nopeammin haluat kiihdyttää, sitä suuremman voiman sinun on kyettävä tuottamaan maata vasten. Voima on kiihtyvyyden perusta. Vahvempi jalka antaa pelaajalle kyvyn tuottaa suurempaa työntövoimaa maata vasten ensimmäisissä askeleissa, mikä on kiihtyvyyden ydin.

❌ Ei voimaa: Jos lihasvoima on heikko, et pysty tuottamaan tarpeeksi voimaa maata vasten voittaaksesi inertiaa ja liikkuaksesi eteenpäin nopeasti. Lisäksi heikko perusvoima estää laadukkaan kiihtyvyysasennon ylläpitämisen, jolloin ryhti suoristuu liian aikaisin ja askel pitenee heikkona.

✅ Fiksua: Aloita fiksusti jo nuoresta pitäen: tee kehonpainolla pidempiä pitoja sekä toistoja hyvällä liikkuvuudella ja hallinnalla. Siitä voidaan siirtyä pieniin painoihin tehtäviin toistoihin ja pitoihin. Kun tekee fiksusti, loukkaantumisriski on pienempi.

Voiman eri muodot – muista sisällyttää ne treeneihisi:

5. PLYOMETRIIKKA JA VOIMATYÖ UUPUVAT 🐸

Nopea lihastyö on avain nopeuteen. Voima on muutettava räjähtäväksi liikkeeksi. Kiihtyvyydessä tarvitaan suuria työntövoimia suhteellisen pitkällä maakontaktilla.

🧱 Haaste: Treeni on liian voimapainotteista ilman siirtymää räjähtävään voimantuottoon. Kiihtyvyyden kehitys pysähtyy, jos et harjoittele kykyä käyttää voimaa nopeasti ja oikeassa juoksukulmassa.

⚡ Ratkaisu: Vasta kun on saavutettu hyvä voimataso ja rajat, voidaan siirtyä räjähtävämpiin voimaliikkeisiin, kuten rinnallevetoon. Kiihtyvyyden kehityksessä panosta harjoitteisiin, jotka parantavat räjähtävää voimantuottoa ja kykyä tuottaa maksimaalista voimaa heti ensimmäisissä askeleissa.

Panosta erityisesti:

• Mäki- ja vastusvedot (opettavat eteenpäin nojaavaa kiihtyvyysasentoa)

• Pidemmät hypyt ja loikat (kehittävät räjähtävää työntövoimaa)

• Voimakkaat, isometriset lähdöt (esim. 3-pisteen lähtö seinää vasten)

Esimerkki harjoitteista: Tasajalka- ja Luisteluloikat (painottaen voimakasta työntöä)

Nämä harjoitteet kehittävät tehokkaasti räjähtävää voimantuottoa.

• Pogo-hypyt (Päkiäpomput): Pysy jalkapöydän (päkiän) alueella ja tee nopeita, pieniä pomppuja paikallaan tai lyhyitä matkoja eteenpäin. Tavoitteena on pitää maakontakti äärimmäisen lyhyenä ja polvet mahdollisimman suorina, jotta harjoitus keskittyy nilkan joustavuuteen ja nopeaan reaktioon.

• Tasajalkaloikat (painotus työntöön): Ota 5–10 peräkkäistä tasajalkahyppyä eteenpäin. Keskity voimakkaaseen jalkojen työntöön ponnistusvaiheessa, mikä simuloi kiihtyvyyden voimantuottoa.

• Luisteluloikat (Skater Jumps): Tee 5–10 peräkkäistä sivuttaissuuntaista hyppyä jalalta toiselle. Pyri hyppäämään pitkälle sivulle ja vakaamaan alastulo nopeasti ennen uutta, räjähtävää ponnistusta.

Tee kaikkia harjoitteita 2–4 sarjaa. Muista riittävä (2–3 min) palautus sarjojen välillä.

➡️ Jos haluat olla nopeampi ja välttää nämä virheet, ota nämä vinkit heti haltuun!

Räjähtävän kiihtyvyyden kehittäminen on matka, joka vaatii kärsivällisyyttä, mutta ennen kaikkea fiksua suunnittelua. Loukkaantumisriskin välttämiseksi kannattaa nämä yksinkertaiset asiat laittaa heti kuntoon!

TARJOUS! Saat vielä hetken aikaa meidän huippusuositun Futarin nopeusvalmennuksen -20 % alennuksella koodilla NOPEUS.

Hanki valmennus tästä: https://www.sensofit.fi/futarinnopeusvalmennus